เติมน้ำมันทุก 45-60 นาที ในระยะยาว โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัม (120-140 แคลอรี) ต่อชั่วโมง (เช่น กล้วยลูกใหญ่ ขนมปังขาว แซนวิชน้ำผึ้งหรือเจลให้พลังงาน) และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและอิเล็กโทรไลต์
นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพกินระหว่างการแข่งขันหรือไม่
โภชนาการระหว่างการแข่งขัน
ระหว่างการแข่งขันมาราธอนจริง นักกีฬาทุกคนตั้งใจที่จะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 60g ของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง พวกเขาทำได้โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและน้ำ 150 มล. (5 ออนซ์ของเหลว) ทุกๆ 15 นาทีตลอดการแข่งขัน
นักวิ่งมาราธอนดื่มระหว่างการแข่งขันหรือไม่
Tim Noakes และเพื่อนร่วมงานพบว่า นักวิ่งส่วนใหญ่ดื่มน้อยกว่า 16 ออนซ์ (480 มล.) ต่อชั่วโมงในการแข่ง สมมติว่าคุณดื่มน้ำ 16 ออนซ์ต่อชั่วโมงระหว่างการแข่งขัน การดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต 6% ปกติ 16 ออนซ์จะให้คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม
นักวิ่งมาราธอนชั้นนำกินอะไร
อาหารการฝึกวิ่งมาราธอนควรมีความสมดุลและรวม ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอ ธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) ล้วนเป็นแหล่งพลังงานที่มีศักยภาพสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายต้องการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่า
นักวิ่งกินก่อนการแข่งขันหรือไม่
สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อม นักวิ่งทางไกลควรกิน อาหารที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย อาหารก่อนวิ่งในอุดมคติคือคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง ไขมันและไฟเบอร์ต่ำ