เลือกแผนการฝึก
- ฝึกสามวันต่อสัปดาห์
- วิ่งหรือวิ่ง/เดิน 20 ถึง 30 นาที สองวันต่อสัปดาห์
- วันหยุดสุดสัปดาห์ให้วิ่งหรือวิ่ง/เดินให้นานขึ้น (40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง)
- พักผ่อนหรือข้ามรถไฟในวันหยุดของคุณ
- วิ่งตามจังหวะสนทนา
- ลองหยุดเดินเป็นประจำ
มือใหม่ควรเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งอย่างไร
สัปดาห์แรกของการวิ่งจ็อกกิ้ง
- เริ่มด้วยการวอร์มร่างกายด้วยการเดินเร็วๆ สักครู่เพื่อให้ขาของคุณอบอุ่นขึ้นและหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย
- เมื่อรู้สึกพร้อมแล้ว ให้เขย่าเบา ๆ สักสองสามนาที …
- หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง 1-3 นาทีแรกแล้ว ให้เดินต่ออีก 1-2 นาที
ครั้งแรกควรวิ่งนานแค่ไหน
นักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มต้นด้วย สองถึงสี่วิ่งต่อสัปดาห์ ประมาณ 20 ถึง 30 นาที (หรือประมาณ 2 ถึง 4 ไมล์) ต่อการวิ่ง คุณอาจเคยได้ยินกฎ 10 เปอร์เซ็นต์มาก่อน แต่วิธีที่ดีกว่าในการเพิ่มระยะทางคือวิ่งให้มากขึ้นทุก ๆ สัปดาห์ที่สอง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับงานอดิเรกใหม่ได้ไม่เจ็บตัว
วิ่งทุกวันในฐานะมือใหม่ได้ไหม
สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้วิ่ง สามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ … อย่าลืมพักผ่อนเสมอ ซึ่งหมายถึงไม่ต้องวิ่งหรือฝึกข้ามสาย อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ให้ร่างกายได้พัก คุณอาจได้รับบาดเจ็บ เหนื่อยหน่าย และผลลัพธ์ที่ไม่ดีเพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยเกินกว่าจะเข้มแข็ง
วิ่งได้ไกลแค่ไหนใน 30 นาที
ถึงแม้ช่วงพักเดิน คุณก็วิ่งได้ 2 ไมล์ใน 30 นาที และอีกไม่นานคุณอาจวิ่งได้ 3 ไมล์ในช่วงเวลานั้น สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความพยายามเหล่านี้ในจังหวะที่ง่ายและสะดวกสบาย คิดว่าตัวเองเป็นเต่า ไม่ใช่กระต่าย