ทำซ้ำๆ เพิ่มความแรงไหม?

2024 ผู้เขียน: Elizabeth Oswald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 00:13

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายที่มีจำนวนครั้งสูงๆ จะ ใช้เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่น้ำหนักที่มากขึ้นโดยทำซ้ำน้อยลงจะใช้เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ยกของหนักหรือทำซ้ำๆ ดีกว่าไหม

การยกของหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายหมดแรง ระบบประสาทยังต้องปรับให้เข้ากับการกระตุ้นเส้นใยใหม่ในกล้ามเนื้อ การยกเวทที่เบากว่าด้วย ซ้ำซ้อน ช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและระบบประสาทมีโอกาสฟื้นตัวพร้อมกับสร้างความอดทน

คุณควรทำกี่ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง

การศึกษาวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกการต้านทานในปริมาณมากเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ จากข้อมูลของ American Council on Exercise 8 ถึง 15 rep range มีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด

ทำ 10 ครั้งเพิ่มความแรงไหม

การฝึกด้วยเวทซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 1-5 ครั้งต่อชุด (>85% ของ 1RM) ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับความแข็งแกร่ง แต่การฝึกด้วยน้ำหนักไม่เกิน 10–20 ครั้งต่อชุด (~60 % ของ 1RM) ยังคง มีประสิทธิภาพปานกลาง เบากว่านั้นความแรงก็ลดลง

12 ครั้งเพิ่มความแรงไหม

ในขณะที่เลือกน้ำหนักที่ทำซ้ำได้เพียง 8-12 ครั้งก็สร้างกล้ามเนื้อได้ ก็สร้างความแข็งแกร่งเช่นกัน ไม่ต้องสงสัยเลย … เมื่อมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ คุณต้องการฝึกให้หนักกว่าเดิมโหลดคุณสามารถยกได้เพียง 1-6 ครั้ง ตุ้มน้ำหนักที่หนักมากเหล่านี้ช่วยกระตุ้นที่จำเป็นเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น