ฝึกเหมือนนักเพาะกาย: หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้สูงสุด ให้กำหนดเป้าหมาย 8-12 ครั้งต่อชุด (โดยเฉลี่ย) และเลือกการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อเช่นการกดบัลลังก์ หมอบ ท่ากดทับ แถวก้มตัว และเดดลิฟท์ ซึ่งรับมวลกล้ามเนื้อรวมมากกว่าการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว ทำให้คุณยกเวทที่หนักขึ้นได้
6 reps ดีสำหรับมวลหรือไม่
คำถามที่พบบ่อยที่สุดข้อหนึ่งที่ผู้คนมักมีเมื่อจะเพิ่มการยกน้ำหนักให้กับกิจวัตรของพวกเขาคือ “ฉันควรทำซ้ำกี่ครั้ง” ตามเนื้อผ้า คำแนะนำช่วงทำซ้ำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ: 1-5 ครั้งของน้ำหนักมากเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 6-12 ครั้งของน้ำหนักปานกลางเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และ.
ฉันควรทำซ้ำและเซ็ตกี่ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เขาแนะนำว่า สามถึงห้าเซ็ตและหกถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างหนึ่งถึงสองนาทีเท่านั้น หากคุณต้องการปรับปรุงความอดทน เขาบอกว่าให้ทำสองถึงสี่เซ็ตโดยทำซ้ำ 12-20 ครั้ง และพักระหว่างนั้น 30-60 วินาที
15 reps ดีสำหรับมวลไหม
ในขณะที่ ห้าชุด 15 ครั้งเป็นช่วงการทำซ้ำที่ดี สำหรับนักกีฬายกที่ช่ำชอง Howell แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกทำซ้ำ 10 ชุดห้าชุด เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ (ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ)
ฉันควรออกกำลังกายเพื่อพุงเท่าไร
โดยทั่วไป ช่วงของ 1 ถึง 3 ชุดของแบบฝึกหัด สามารถให้ประโยชน์ตามเป้าหมายของคุณ หรือแม้แต่เพียงชุดเดียวการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถให้ผลลัพธ์ได้ เพื่อให้ได้พละกำลัง ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสักสองสามข้อแล้วจดจ่อกับจำนวนครั้งและเซตของคุณ